Una vez pasan las fiestas navideñas y el año nuevo, no es extraño ver que muchas de las personas que nos rodean tienen dos pensamientos en mente, diferentes, pero con objetivos semejantes: muchas plantean apuntarse al gimnasio… y muchas otras empiezan a pensar, muy seriamente, que es hora de ponerse hacer dieta para perder esos kilos de más que has cogido con las cenas.
Y, muchos otros, tiran por provocar un déficit calórico que les ayude a quitarse de encima esos kilos extra que no tendrían que haber consumido.
Exactamente, ¿qué son el déficit calórico y el superávit?
Cuando una persona empieza a hacer dieta, solo tiene un objetivo en mente: que la ingesta de calorías que recibe sea menor que las que el cuerpo necesita. De esta forma, se crea una descompensación en nuestro organismo que va a provocar que este tenga que coger energía de la grasa que nos forma para seguir funcionando, que es lo que se intenta que ocurra en todas las dietas.
El déficit calórico no es más que esta descompensación que se produce por ingerir menos calorías que la que el cuerpo humano necesita. Pero hay que hacerlo bien, porque hacerlo a tu modo y sin las precauciones necesarias puede poner en peligro tu salud.
En contraposición, el superávit no es más que todo lo contrario: es cuando inquieres más calorías de las que tu cuerpo necesita. En este caso, tu cuerpo va a tender a almacenar la que no consume diariamente en forma de grasa y vas a engordar.
¿Qué son las calorías y cómo funcionan?
Vamos por partes. Según un diccionario de alimentación, salud y nutrición, “una caloría es la cantidad de calor requerido para elevar un kilogramo de agua destilada a un gramo centígrado (de 15 a 16 grados centígrado), a nivel del mar. Se emplea para medir la conversión o ciclo de la energía en los animales; por ejemplo, la producción de energía diaria realizada por una persona en actividad es, en promedio, equivalente a cerca de 3,000 calorías, y para mantener dicha producción es necesario proveerse de los alimentos que producen esa cantidad de calor que se ha quemado”.
Te lo traduzco: la caloría sirve para medir la energía. ¿Sabes que el cuerpo humano necesita energía para trabajar? A menos energía tengas, menos fuerzas y más cansado estarás. Cuanta más energía tengas, más despierto estarás y más fortaleza tendrás.
Cualquier cosa que hagamos requiere de esa energía. No hablo de ejercicio físico, como caminar, subir escaleras o, simplemente, moverse (que, por supuesto, requiere energía). También hablamos de ejercicio mental, tales como trabajar, pensar, o planificar. Los procesos mentales también consumen energía, mucha energía, y no es extraño encontrar a una persona que trabaja en una oficina que, tras ocho horas de trabajo, está extenuada. ¡Y es que ha consumido mucha energía! No es, como muchos pensamos, “que está cansada de estar sentada, porque no hace nada”. ¡Hace mucho, porque los procesos mentales también consumen mucha de nuestra energía!
Entonces, ¿cuántas calorías (energía) necesita diariamente una persona para funcionar, según su sexo y su edad?
Cada edad y cuerpo es diferente. Por lo tanto, no va a necesitar la misma cantidad de energía un niño de siete años (que, si te das cuenta, con lo que se mueve es muchísima) a un anciano de noventa años (que, evidentemente, no necesita tanta energía, porque no se mueve tanto como un niño).
En consecuencia, la cantidad de calorías que requiere una persona va a depender muchísimo de su género y de su edad.
Hablemos de forma más técnica, porque la cantidad de calorías que necesita cada uno debe ser calculada con una fórmula (que no es muy complicada, pero que has de saber calcular para no errar en el intento).
- Mujeres: [655 + (9,6 × peso en kg)] + [(1,8 × altura en cm) – (4,7 × edad)] × Factor actividad.
- Hombres: [66 + (13,7 × peso en kg)] + [(5 × altura en cm) – (6,8 × edad)] × Factor actividad.
El factor actividad se usa de la siguiente forma:
- 1,2 para personas sedentarias.
- 1,375 para personas con poca actividad física (ejercicio de 1 a 3 veces por semana).
- 1,55 para individuos que realizan actividad moderada (ejercicio de 3 a 5 veces por semana).
- 1,725 para personas que hacen actividad intensa (ejercicio de 6 a 7 veces por semana).
- 1,9 para atletas profesionales (entrenamientos de más de 4 horas diarias).
Pongámoslo en práctica con MIS datos para que lo entendáis mejor. Yo he de aplicar la fórmula de las mujeres, así que utilizaré la de arriba.
[665 + (9,6 x 76kg)] + [(1,8 x 164cm) – (4,7 x 31)] x 1,375 =
[665 + (729,6)] + [(295,2) – (147,5)] x 1,375 =
[1.394,6] + [147,7] x 1,35 =
1.394,6 + 149,05 (recuerda, primero se multiplica, después se suma) =
1.543,65 calorías / día.
Entonces, para que yo entrase en lo que es un déficit calórico tendría que consumir menos de 1.543,65 calorías al día. En consecuencia, mi cuerpo usaría la energía de reserva y yo adelgazaría.
En caso contrario, si consumiese más de 1.543,65 calorías al día, entraríamos en un superávit, que es cuando nuestro cuerpo recibe una cantidad mayor de las que necesita de calorías y de energía. En este caso, engordaríamos.
El peligro de no saber cómo elaborar una dieta específica para adelgazar
Que sepas cuántas calorías necesitas por día no quiere decir que puedas hacer con ellas lo que quieras, porque esto puede poner en riesgo tu salud. De hecho, siempre se aconseja que, si has decidido empezar a hacer dieta, lo principal es que hables con un nutricionista que te asesore y te oriente en el tipo de dieta que tu salud es capaz de soportar. Porque no todos los cuerpos soportan un déficit calórico importante sin enfermar, es importante saber cómo hacerlo.
Cada vez existen más tipos de dieta distintos, todos ellos con sus alimentos diferentes y sus calorías, y es importantísimo hablarlo con alguien que entienda del tema para no poner en peligro nuestro cuerpo.
- Dieta hipocalórica. Esta es la dieta que hace uso, precisamente, del déficit calórico de una forma importante. Es decir, la persona en cuestión va a consumir menos calorías de las que su cuerpo necesita. Esto, en consecuencia, va a provocar una disminución de peso corporal, debido a que nuestro cuerpo va a tirar de las reservas que ha ido acumulando con los excesos de comida. En otras palabras, nuestro cuerpo va a tirar de las grasas para suplir la energía que tú no le estás dando a tu cuerpo para funcionar. Tiene un peligro importante: y es que, si con el tiempo la abandonas, aparece el efecto rebote, y es que puedes recuperar todo cuanto has perdido… y más. Has de tener cuidado, porque una de las recomendaciones de cualquier experto es que todo cuerpo necesita un mínimo de 1300 calorías diarias para no enfermar.
- Dieta hipocalórica. Exactamente todo lo contrario: en esta, la persona va a hacer uso del superávit, va a consumir más calorías que las que su cuerpo necesita. Esta dieta no está pensada para adelgazar, sino para todo lo contrario: para ganar masa muscular, sobre todo para deportistas.
- Dieta Detox. No ha sido hasta hace unos años cuando se ha puesto de moda. Antes no era nada conocida, pero ahora es muy común verla por todas partes. Esta es la típica dieta que se usa para depurar y desintoxicar nuestro cuerpo de toxinas y agentes nocivos. ¿Cómo? Con batidos depurativos semanales que van a complementar tu alimentación diario mediante líquidos durante, al menos, una semana entera. Esta dieta es peligrosa, porque los líquidos no sustituyen la base alimenticia que necesita tu cuerpo, y puedes poner en peligro tu salud.
- Dieta Proteica. Lo has adivinado: esta dieta se basa única y exclusivamente en el consumo de proteínas, que va a ser, diariamente, mucho, mucho mayor que el consumo de hidratos de carbono o de lípidos que consumes diariamente. Es una dieta muy baja en calorías, y, debido a la alta ingesta de proteínas, es muy famosa y bastante común entre deportistas y personas que van al gimnasio.
- Dieta vegetariana. La moral de las personas animalistas ha ido en aumento y en auge todos estos últimos años. Tanto es así que también ha llegado a las dietas, donde puedes encontrar, por supuesto, una dieta vegetariana basada en legumbres, frutas, verduras u hortalizas, así como productos de origen animal pero que no contiene nada de carne.
- Dieta vegana. Al igual que la anterior, es una dieta que se ha puesto de moda estos últimos años gracias al auge que está experimentando el respeto por la vida de los animales. Al contrario que en la anterior, esta tampoco va a consumir nada que provenga de los animales, ni lácteos, ni huevos ni nada que provenga de ellos. Se va a centrar en legumbres, cereales, frutas, hortalizas…
En consecuencia, estas personas miden al milímetro lo que ingieren
Estas personas hacen uso de balanzas de cocina para pesar los alimentos que van a consumir, porque lo tienen todo controlado hasta el más mínimo detalle. De hecho, desde Balanzas Digitales nos comentan, estos últimos años, la venta de balanzas se ha disparado no tanto en el sector restauración, sino en personas particulares que desean hacer una contabilidad precisa de lo que consumen.
Pero te damos un consejo: hazlo con cuidado. No tienes ni idea de los peligros que conlleva excederse en el uso de un déficit inadecuado para tu salud.
Habla con un profesional, infórmate… y, ante todo, recuerda: eres precioso tal y como eres, no tienes que someterte a una dieta estricta para demostrarle nada a nadie. Si vas a hacerlo, que sea por salud… y siempre bajo la supervisión de un profesional sanitario.
